Les secrets des tendons
La star de l’article : Le tendon
C’est une structure qui transmet la force de vos muscles aux os. Chaque muscle est marié avec son tendon !
Le premier se contracte, tire le tendon qui va produire un frémissement incroyable : un mouvement !
Tous les mouvements sont issus de contraction ET de transmission d’énergie au travers de tendons.
Précautions :
Vous êtes adultes, utilisez nos conseils avec réflexion et en cas de doute, la seule personne de référence est votre médecin traitant. C’est une obligation légale et déontologique.
N’hésitez pas à vous référez à lui, cet article est un échange autour de la prévention, du conseil et de la stratégie à adopter pour surmonter une tendinite.
Qui me parle ?
Un kiné avec un Diplôme Universitaire de kiné du sport, marathonien, cycliste, skieur…
ET ayant possédé quelques tendinites, je peux vous assurer que j’ai une certaine expertise concernant les TMS, tendinites et tout ce qui tourne autour de l’activité physique !
Cependant, sachez que vous, derrière vos écrans, vous êtes aussi des experts.
Des experts de votre propre corps !
Nul ne le connait mieux que vous, vous êtes les plus à même de gérer votre réadaptation vers vos objectifs personnels, qu’ils soient familiaux, porter un enfant, professionnels, télétravailler avec plus de confort ou alors sportifs, comme randonner sur le GR 54 (parc des écrins)
Votre souci (si c’est vraiment une tendinite) vient de 2 grandes familles de problèmes :
-Vous n’en faîtes pas assez
-Vous en faîtes trop, trop d’un coup,
C’est un peu comme réussir à « avoir la main verte » :
Trop d’eau OU pas assez ne convienne pas à la plante.
Dans les 2 cas :
Votre traitement n’est pas adapté
ET
Les conseils donnés ne fonctionne pas sur vous et ne vous aident pas à cicatriser !
Nous arrivons à la question centrale ? POURQUOI ?
Anatomie basique, simple
Pas de mots imprononçables ni rien de tout ça, promis.
Tous les tissus du corps cherchent, avec un entêtement dingue, à cicatriser.
Les muscles, les os, la peau et donc les tendons !
Ces tendons ont le temps de cicatrisation le plus long, certains d’entre vous l’auront déjà remarqué.
Pourquoi le délai le plus long ? Simplement parce qu’ils sont moins bien nourris, servis. Ils ont un accès difficile aux éléments sanguins.
Pour visualiser, ils habitent au fin fond d’une vallée mal desservis par les services publics. Le tissu tendineux est blanc, peu de sang passe dans le secteur. (voir photo)
D’ailleurs, le terme « tendinite » est impropre, on parle de tendinopathie,
la différence principale étant que ce problème de tendon n’est pas une inflammation.
Les briques de construction
Cependant le corps regorge de nutriments, d’éléments de reconstruction, ce sont les « briques LEGO » pour reconstruire et entretenir la peau, les os, les muscles… et les tendons.
Résumons : Votre tendon souffre, cherche à cicatriser ET son accès aux brique LEGO est limité.
Quelle est la solution ?
Permettre un meilleur accès aux briques. Améliorer la circulation et la disponibilité des pièces, par l’exercice !
Stratégie pour gagner
Disponibilités rare des pièces ? Augmenter la circulation !
En faisant du travail aérobie. Du travail musculaire léger d’endurance.
L’activité physique augmente le débit sanguin et procure un bien être utile face à ce type d’affection.
La marche est une base solide. Les autres sports d’endurance peuvent être envisagés s’ils ne sont pas difficiles à digérer pour votre tendon blessé.
Pour l’aspect plus localisé, au niveau du tendon lui-même, il n’y a pas mieux que de l’utiliser. En trouvant un exercice très facile et pas/peu douloureux.
En utilisant modérément votre tendon blessé, vous le ferez coulisser dans sa gaine ce qui lui permettra de capter des briques LEGO à chaque passage.
Trouvez VOTRE geste facile et non douloureux. Voire PEU douloureux si tout vous est difficile.
Exemple pour un tendon d’Achille : Lever descente sur la pointe des pieds en étant debout.
Pour l’épicondylite : écraser une balle molle avec la main, du type anti-stress !
Ceci est LA base du traitement. Livrer des briques LEGO ! Vivement le sponsoring !
Combien d’exercices ?
Très simple : Le nombre possible pour que votre muscle soit fatigué.
Rappelez-vous, le muscle et le tendon sont mariés.
Un moyen mnémotechnique est de se dire que le muscle protège le tendon.
Une fois fatigué, le tendon se retrouve face à l’effort, fort dépourvu lorsque la bise fut venue. (Toute ressemblance serait fortuite)
Lorsque vous aurez fatigué votre muscle, le tendon recommencera à faire mal ou fera un peu plus mal. C’est le moment d’arrêter ! Même si vous ne faîtes que 5 mouvements ! Ça arrive !
Le nombre d’exercices maximum que vous ferez sera 3 séries de 20.
Au-delà il faudra trouver l’exercice suivant, un peu plus dur, un peu plus sollicitant, en gérant la douleur… Justement, cette douleur…
La douleur, amie ou ennemie ?
La raison de votre présence ici !
Vous n’auriez pas mal, vous n’auriez même pas vue cette publication !
C’est bien sûr votre ennemi aujourd’hui ! Cependant !
C’est grâce à elle que vous allez sortir de votre problème.
Car la douleur n’a rien à voir avec un quelconque dommage, blessure, ou que sais-je…
Mordez-vous la langue volontairement, ça fait bien mal, et … plus rien.
Conclusion : La douleur est un signal d’alarme.
Les durs au mal et les chochottes n’ont aucun moyen de se mettre d’accord sur l’intensité de la douleur sur une échelle de 0 à 10.
D’ailleurs ça énerve souvent certains d’entre vous lorsque à l’hôpital ou le médecin vous fait jouer au « Bingo » sur l’échelle de douleur.
Cette échelle ne vaut rien TANT qu’il n’y a pas une seconde mesure dessus.
Car c’est ça le secret, elle permet de comprendre comment évolue VOTRE douleur.
Et là nous serons d’accord pour dire que chochottes ou dur à cuire, quand c’est plus douloureux, le chiffre va monter. De 1 à 2 sur 10 pour le/la costaud(e), de 10 à 15/10 pour la chochotte.
C’est cela que je vous conseille de suivre. Pas la douleur initiale, mais son évolution.
Exemple : Vous commencez à courir, petite douleur au mollet.
1km plus loin, aucune douleur.
2km plus loin, la douleur revient. Si la douleur monte, c’est toujours un arrêt de l’activité.
Si vous continuez, la douleur va augmenter, puis rester le soir, le lendemain etc…
LE MUR
L’image que je souhaite partager avec vous ce soir, c’est que la douleur vous annonce que vous allez dans le mur !
Mais vous ne savez pas où est le mur.
Vous commencez, douleur : attention il y a un mur sur le parcours !
Vous continuez, la douleur diminue, disparait. Vous êtes CAPABLE de cette activité ! Mais le mur se trouve encore devant vous…
2eme alerte : La douleur commence à revenir, le radar à murs se remet en route. On s’arrête !
Pour éviter ce satané mur, avec son lot de désagrément dont le pire est que vous baissez les bras et que vous imaginiez être incapable de faire votre activité.
POINT « OK »
Il est important de dire la phrase entière : « je ne peux pas marcher 6km » plutôt que « je ne peux plus marcher ». Parce qu’aussi bien, 5 km aurait été possible ! Idem :
« Je peux travailler/cuisiner 2 heures »
Je serais heureux que vous preniez cette habitude sur vos capacités actuelles de voir le verre à moitié plein.
Le corps est une machine à cicatriser
Vous l’aurez compris, ce qui ne vous gêne pas plus, vous rend plus fort !
Le corps, et particulièrement les tendons mettent du temps. Nous ne sommes pas une machine, mais plutôt un arbre.
Combien de temps pour qu’une autre rose pousse sur le rosier si la première a été cueillie ?
Ce temps, vous devez le mettre à profit car le tendon est amnésique.
Non seulement, il attend les briques LEGO pendant des plombes, ET en plus, dès que nous avons passé plus de 24-48 heures sans le solliciter, il oublie de se reconstruire, de se restructurer !
Il est généreux, il laisse aux autres structures les fameuses briques.
Un vrai mec : Il oublie très rapidement.
Soyez patient avec lui, stimulez-le quotidiennement s’il le faut ! Mettez un rappel, faîtes vos exercices quand vous lancez une cafetière, trouvez VOTRE TRUC !
Prévention
Je ne crois pas au sportif « qui ne se blesse jamais ».
Celui-là ressent le mur arriver, et adapte son entrainement pour permettre la vascularisation sans atteindre le stade de la blessure. Moins vite, moins souvent, moins longtemps, moins de poids…
Ainsi il guérit sans s’arrêter !
« L’exercice peut remplacer beaucoup de médicament, mais aucun médicament ne peut remplacer l’exercice. »
Votre boussole pour partir dans cette quête de guérison
Les dernières règles pour récupérer lors d’une affection au tendon :
-Pas plus de douleur le soir même des exercices. Jamais au grand jamais. Comme un Gremlins !
-Surtout vos douleurs du matin doivent être identiques ou améliorées !
Si un de ces deux totems n’est pas respecté, diminuez la quantité ! C’est déjà trop !
Allez dans les mouvements faciles qui en plus vous rendront de la confiance !